PCOS en Leefstijl

de invloed van voeding, beweging en stress

Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) is geen vaste diagnose, maar een verzameling van symptomen die beïnvloed kunnen worden door  leefstijl. Van onregelmatige menstruaties tot overmatige haargroei en stemmingswisselingen, PCOS heeft verschillende gezichten. Leefstijlveranderingen, zoals een gezonde voeding, gerichte beweging en effectief stressmanagement, kunnen de symptomen aanzienlijk verbeteren. Door een functionele, integratieve benadering te volgen, kun je verschil maken. In dit artikel lees je hoe deze veranderingen je kunnen helpen om je hormonale balans te herstellen en je gezondheid te verbeteren.

Wat is PCOS?

PCOS, oftewel polycysteus ovarium syndroom, is een veelvoorkomende hormonale aandoening bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. PCOS kan zich op verschillende manieren manifesteren. Over het algemeen wordt het vaak gekarakteriseerd door symptomen zoals onregelmatige menstruaties, overmatige haargroei (hirsutisme), acne en in sommige gevallen moeite met zwanger worden. Deze symptomen ontstaan door een verstoring in de hormonale balans, onder andere doordat de eierstokken vaak meer mannelijke hormonen (zoals testosteron) produceren dan normaal. De medische diagnose wordt gesteld op basis van de Rotterdam Criteria.

Rotterdam Criteria

A. Minder dan 8 menstruaties per jaar (oligomenorroe), of het geheel uitblijven van de menstruatie (amenorroe).

B. Een verhoogde testosteron waarde en/of verschijnselen die passen bij een verhoogde waarde van het testosteron, zoals bijvoorbeeld acné of overbeharing volgens een mannelijk patroon

C. Bij echoscopie worden er polycysteuze eierstokken gezien (>12 eiblaasjes in 1 of beide eierstokken). 

Symptomen van PCOS die vaak over het hoofd worden gezien, zijn onder andere stemmingswisselingen, skin tags, darmproblemen, hoofdpijn, een verlaagd libido, slaapproblemen en huidverkleuringen zoals acanthosis nigricans. 

Hoewel de medische behandeling vaak bestaat uit het voorschrijven van de anticonceptiepil of medicatie om de ovulatie te stimuleren, is het belangrijk te weten dat leefstijlveranderingen een krachtige rol spelen. Er is geen goed of fout, juist leefstijl én medische adviezen kunnen een gouden combinate vormen. Door voeding, beweging en stressmanagement aan te passen, kunnen vrouwen met PCOS hun symptomen aanzienlijk verlichten. Wetenschappelijk onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat deze leefstijlinterventies de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, de hormoonbalans kunnen herstellen en de vruchtbaarheid kunnen bevorderen.

De invloed van leefstijl op PCOS: Voeding

Bij PCOS is er niet één standaard voedingsschema of advies dat voor iedereen werkt, omdat de behoeften per persoon sterk kunnen verschillen. Zo kan de ene vrouw last hebben van gluten of lactose, wat haar darmgezondheid verstoort en zo invloed heeft op haar hormonale balans. De gezondheid van de darmen speelt namelijk een belangrijke rol in het reguleren van hormonen. Stel jezelf daarom eens de vraag: hoe is het met mijn darmgezondheid? Is mijn ontlasting regelmatig of heb ik vaker last van obstipatie of een opgeblazen gevoel?

Bij een andere vrouw kan de focus beter liggen op het reguleren van de glucose- en insulinehuishouding. Insulineresistentie of hyperinsulinemie is een veelvoorkomend probleem bij PCOS en kan de symptomen verergeren. In sommige gevallen zijn tekorten aan essentiële micronutriënten, zoals magnesium of vitamine D, verantwoordelijk voor een verstoorde hormoonproductie. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van factoren die een rol spelen bij PCOS. Daarom is het essentieel om te achterhalen welke specifieke behoeften jouw lichaam heeft. Het verkennen van deze aspecten is vaak de eerste stap naar het optimaliseren van de hormonale balans en het verbeteren van de symptomen van PCOS.

Beweging bij PCOS: Hoe lichaamsbeweging de hormonale balans kan verbeteren

Beweging zorgt voor een verbeterde insulinegevoeligheid, toename van de doorbloeding, de aanmaak van neurotransmitters en positieve immuunstoffen, zoals interleukines, die bijdragen aan een gezonde hormonale balans.  Verschillende vormen van lichaamsbeweging kunnen effectief zijn, maar het is belangrijk om te begrijpen dat de juiste keuze per persoon kan verschillen.

Krachttraining, draagt bij aan het verbeteren van insulinegevoeligheid en het bevorderen van spiermassa, terwijl yoga  helpt om stress te verminderen (niet bij iedereen) en de hormonale balans te ondersteunen. Cardio en HIIT (high-intensity interval training) kunnen de hartgezondheid bevorderen en de vetverbranding verbeteren, wat ook voordelen biedt voor jouw hormonale huishouding. 

Veel vrouwen zien door het overschot aan online-(des)informatie door de bomen het bos niet meer. Velen hebben bijvoorbeeld yoga vervangen door krachttraining of andersom of zijn gestopt met HIIT omdat dit cortisol te veel zou verhogen. Het klopt dat fysiologisch gezien een intensieve HIIT-sessie tijdelijk de cortisolproductie verhoogt. Echter, deze verhoging is kortstondig en heeft geen langdurige negatieve impact op je hormoonhuishouding. Het probleem ontstaat wanneer er teveel fysieke stress wordt opgebouwd. Overtraining kan namelijk langdurig cortisol verhogen, wat juist weer een nadelig effect heeft op de hormonale balans bij PCOS.

 Wederom, dat de een positieve veranderingen ervaart door yoga of juist HIIT, betekent niet dat dat voor iedere vrouw (met PCOS) hetzelfde werkt. Het draait om het vinden van een bewegingsroutine die voor jou werkt. 

Stressmanagement bij PCOS: Waarom stress een cruciale rol speelt in je hormonen

Stress heeft invloed op je hormonale balans en kan bijdragen aan het ontstaan van PCOS. Je hormonale systeem wordt gereguleerd door de hypothalamus in je brein, die via de hypofyse communiceert met je eierstokken. Het stresscentrum, ook in de hypothalamus, stuurt de bijnieren aan om cortisol, het stresshormoon, te produceren. Wanneer deze stress langdurig aanhoudt, verstoort dit je hormoonhuishouding, zowel direct als indirect, door effecten op andere organen zoals de lever en darmen. Op deze manier kan een verhoogd cortisol niveau de symptomen van PCOS verergeren. 

Leefstijl als krachtige tool bij het beheersen van PCOS

Leefstijl is een krachtige tool bij het beheersen van PCOS en kan een enorm verschil maken. Het is belangrijk om te onthouden dat er geen ‘one-size-fits-all’ oplossing is: een persoonlijke benadering is van cruciaal belang.

Cliënt verhaal

Soms leidt het nastreven van perfectie niet tot de beste resultaten. Een vrouw (28) bezocht mijn praktijk in verband met een uitblijvende menstruatie voor 3(!) jaar. Zij had sinds een aantal jaar geen medisch specialist bezocht, onder andere uit angst voor een medische diagnose. Deze angst leidde tot het volgens het boekje ‘perfect’ eten en leven. Onbewerkt, nooit toegevoegde suikers, alcohol of iets buiten de lijntjes. Allereerst adviseerde ik haar toch echt om op medisch vlak onderliggende pathologieën uit te sluiten. Tegelijk tijd gaf ik haar diepgaande uitleg over hoe de vrouwelijke cyclus en het lichaam werkt. Vier weken later liep zij mijn praktijk ruimte lachen binnen, ‘ik ben gisteren ongesteld geworden’. Ik heb haar weggestuurd met het advies om het te vieren met taart en een glas champagne. Zij is sindsdien regelmatig ongesteld. Dit soort casuïstiek heb ik meer en klinkt voor sommigen wellicht te mooi om waar te zijn, maar dit is fysiologie. Het menselijk lichaam reageert op voeding en beweging, maar ook op emoties, gedachtes en overtuigingen. Natuurlijk gaat het zeker niet bij iedereen zo gemakkelijk. 

Voorbeeld van klinisch lab advies

Oestradiol, progesteron, testosteron, LH, FSH, DHEA

Voorbeeld van belangrijke micronutriënten

Zink, selenium, calcium, magnesium, b6, b12, vitamine D

Ik geef in artikelen bewust geen algemene adviezen over supplementen

Haal jouw micronutriënten voornamelijk uit voeding. Net als bij medicatie is de juiste dosis en persoonlijke begeleiding belangrijk

Bezoek jouw arts voor een accurate diagnose/medisch advies

Heb je een vraag of wil je kort bespreken hoe ik jou kan helpen? Plan gratis een telefonisch consult in.